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只需一副哑铃,做好这6个训练行动,就能磨炼全身肌肉群

 


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本文摘要:哑铃是我们常用的健身器材,无论在健身房,还是在家,都可以通过哑铃磨炼到全身肌肉群。

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哑铃是我们常用的健身器材,无论在健身房,还是在家,都可以通过哑铃磨炼到全身肌肉群。只需要准备一副哑铃就可以磨炼,那么又该去做哪些哑铃行动呢?下面就来先容几个简朴的哑铃行动:行动一:哑铃深蹲将哑铃竖立放置于地面,屈膝下蹲至低位,双手握住哑铃横杆。起身站立,双脚略微离开,抬高哑铃并贴于胸前。

收腹挺胸,腰背挺直,开始屈膝下蹲,直至大腿与地面平行时停止,再起身站立回位重复行动。行动二:哑铃划船将哑铃凳放平,左手支撑于凳面,右腿屈膝跪立。右手握住哑铃,并将右腿向后伸展。

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收腹挺胸,腰背挺直,开始向后拉动哑铃,直至右侧上臂与背部平齐停止,然后再回位重复。做完之后,再换左手持哑铃做行动,这样交替操作。

行动三:哑铃卧推将哑铃凳调治至水平位,双手持哑铃屈膝躺下,顺势将哑铃抬高至胸肌上方。双脚踩稳地面,收紧腹部,开始下放哑铃,直至两侧上臂与地面平行时停止,然后再用力向上推起哑铃回位重复行动。行动四:哑铃推举双手持哑铃自然站立,用力将哑铃抬高至肩部上方位置。

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收紧腹部,将背部挺直,开始将哑铃向上推起。直至两侧手臂靠近于伸直时停止,然后再下放回位,继续重复行动。行动五:哑铃集中弯举将哑铃放于地面,屈膝坐在哑铃凳上。

双脚向着两侧张开,左手支撑于左侧大腿。身体向着右侧偏向倾斜,将右侧手臂伸直下放并握住哑铃。

收腹挺胸,开始用力向上举起哑铃,直至右侧前臂与上臂贴适时停止,然后再下放回位重复。做完之后,再换左手握住哑铃做行动,这样交替操作。行动六:哑铃臂屈伸双手持哑铃屈膝坐立在凳子上,顺势将哑铃抬高,同时用双手手掌托住哑铃顶端。

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收腹挺胸,背部挺直,将哑铃下放至头顶后侧,开始用力向上推起哑铃。直至两侧手臂完全伸直后停止,然后再下放回位重复行动。

结语:上面的六个行动,划分对应刺激腿部、背部、胸部、肩部、肱二头肌和肱三头肌。通过这些训练,就可以磨炼到全身肌肉群,尤其适合新手。刚开始操作时,建议使用5-10KG的哑铃,每个行动选择做4组*12次,后期再逐渐增加使用重量,这样效果就会更好。


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